Vegetarier – Eisenmangel?

0 Kommentare | Oktober 22, 2012

Eisen: Wofür?

Eisen wird in unserem Organismus für die Speicherung und auch den Transport von Sauerstoff benötigt. Im Blut wird das Sauerstoff an die roten Blutkörperchen gebunden und dadurch erhält unser Kreislauf genug Sauerstoff. Der Sauerstoff wiederum macht uns fit und leistungsfähig und sorgt für gesunde Nägel, Haut und Haare. Insgesamt ist sogar ein Drittel der Weltbevölkerung vom Eisenmangel betroffen (Weltgesundheitsorganisation) und der Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel.

Haben Vegetarier Eisenmangel?

Gemäß der American Dietetic Association tritt Eisenmangel bei einer Ernährung mit Fleisch ebenso häufig auf wie bei Vegetariern. Somit ist es nicht der Fall, dass Vegetarier Eisen generell in einer vergleichsweise zu niedrigen Menge aufnehmen. Insgesamt ist sogar ein Drittel der Weltbevölkerung vom Eisenmangel betroffen (Weltgesundheitsorganisation) und der Eisenmangel ist der häufig. Der Körper benötigt 0,5 bis 2 mg Eisen pro Tag aber der Körper kann nicht den gesamten Eisenanteil aufnehmen. Wichtig ist für Vegetarier, dass tierisches Eisen vom Organismus um ein vielfaches einfacher aufgenommen werden kann und darum die pflanzliche Eisenzufuhr höher sein muss als bei einer Ernährung mit Fleisch. Damit Vegetarier Eisenmangel vorbeugen, sollten Vegetarier Eisen in einer Menge von bis zu 30 mg pro Tag zu sich nehmen.

Ein Mangel an Eisen kann Einfluss nehmen auf das Nervensystem . Auftreten können

- Konzentrationsschwierigkeiten,
- Abgeschlagenheit,
- Müdigkeit
- Schwindelgefühl,
- Kopfschmerzen,
- Verminderte Leistungsfähigkeit und
- Depressionen

Auch auf das Herzkreislauf-System kann ein Eisenmangel Einfluss nehmen. Weil das Eisen ein Teil des Blutfarbstoffs Hämoglobin ist, kann eine

- Eisenmangelanämie

Auftreten können zudem auch folgende Symptome und Erkrankungen:

- Brüchige Nägel
- Blässe
- Haarausfall
- Eingerissene Mundwinkel

Dennoch ist von einer pauschalen Einnahme von Eisentabletten oder Brausetabletten abzuraten, da eine zu hohe Zufuhr von Eisen nicht gesund ist. Sie sollten sich immer von einem Arzt untersuchen lassen und nur bei einem tatsächlichen Mangel an Eisen zusätzliche Präparate nehmen.

Besser ist eine bewusste Ernährung, zu der eisenhaltige Lebensmittel gehören.

Eisenhaltige vegetarische Lebensmittel

Damit Vegetarier Eisen in einer ausreichenden Menge zu sich nehmen, sollte bei der ausgewogenen Ernährung auf eisenhaltige vegetarische Lebensmittel geachtet werden. Die Legende vom besonders eisenhaltigen Spinat lässt sich anhand des Eisengehalts von nur 3,5 mg je 100 g Spinat widerlegen. Es ist aber nicht eindeutig geklärt, ob falsche Testergebnisse oder ein Komma-Fehler der Grund für die Spinat-Legende sind. Mit der folgenden Übersicht kannst du deine Ernährung ganz einfach so gestalten, dass eisenhaltige vegetarische Lebensmittel immer in ausreichender Menge auf dem Speiseplan stehen und somit auch als Vegetarier Eisenmangel vermeiden.

 

Je 100 g Lebensmittel enthalten die folgende Menge an Eisen:

 Petersilie, getrocknet  97,80 mg Rezepte mit Petersilie >>
 Brennessel  32,00 mg——-
 Weizenkleie  16,00 mg
 Kürbiskerne  11,20 mg Rezepte mit Kürbiskernen >>
 Geröstete Sojabohnen  10,02 mg
 Sesam  10,00 mg
 Mohn    9,50 mg
 Hirse    9,00 mg
 Amaranth    9,00 mg
 Steinpilze, getrocknet    8,40 mg
 Leinsamen    8,00 mg
 Sojabohnen, getrocknet    7,80 mg
 Pistazien    7,30 mg
 Linsen    6,60 mg Rezepte mit Linsen >>
 Getrocknete Kidney-Bohnen    6,40 mg
 Kichererbsen    6,10 mg Rezepte mit Kichererbsen >>
 Erbsen    5,00 mg
 Haferflocken    4,60 mg
 Spinat    3,50 mg Rezepte mit Spinat >>
 Tofu    2,50 mg Rezepte mit Tofu >>

 

Da vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreidesorten viel Eisen enthalten, nehmen Veganer in der Regel sogar noch mehr Eisen auf als Vegetarier. Getreidesorten beispielsweise enthalten zwar einen Pflanzenstoff, welcher die Aufnahme von Eisen im Darm verringert, jedoch ist der Eisengehalt so hoch, dass trotz einer verminderten Aufnahme immer noch sehr viel Eisen aufgenommen werden kann. Generell sind Vollkornprodukte den Weißmehlprodukten vorzuziehen, weil der Eisengehalt ein Vielfaches beträgt.

Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert, ist eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C zu empfehlen, wie beispielsweise ein Glas Orangensaft zum vegetarischen Gericht. Insbesondere bei der vegetarischen Ernährung kann somit gewährleistet werden dass Vegetarier Eisen in ausreichender Menge zu sich nehmen.

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