Vitamin D

0 Kommentare | Januar 9, 2013

Vitamin D hat die Aufgabe, den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel zu regulieren. Wofür Vitamin D damit sorgt? Für den Knochenaufbau und die Erhaltung der Knochenstabilität. Es verbessert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm. Ein Mangel wirkt sich mit der Zeit negativ auf den Knochenstoffwechsel aus. Das Immunsystem wird geschwächt und dies begünstigt die Entstehung diverser Infektionen, Krebserkrankungen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.

Besonders gefährdet sind alle Personen, die sich auf Grund ihrer Lebensweise nur wenig dem Sonnenlicht aussetzen. Vitamin D ist für Vegetarier, wie für Nicht-Vegetarier gleichermaßen wichtig. Nur knapp ein Viertel unseres Tagesbedarfes an Vitamin D, der DACH Referenzwert für Vitamin D beträgt 5µg/Tag, decken wir über die Nahrung, den Rest besorgt das Sonnenlicht.

Vitamin D für Vegetarier

Mit dem Begriff Vitamin D werden alle Calciferole zusammengefasst. Es gibt ein pflanzliches Vitamin D2 (Ergocalciferol) und ein tierisches Vitamin D3 (Cholecalciferol). Mit Hilfe der Sonneneinstrahlung auf die Haut, wird aus diesen Provitaminen, in Leber und Niere, die vom Menschen benötigte Version des Vitamin D synthetisiert. Vitamin D ist eine Vorstufe für Hormone, die die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung fördern. Daher ist gerade Vitamin D für Vegetarier ein wichtiges Vitamin. Aber auch Fleischesser sind von möglichen Mängeln betroffen. so sind gemäß der Nationalen Verzehrstudie des Bundesforschungsinstituts 82% der Männer und 91% der Frauen in der deutschen Bevölkerung von einer zu geringen Zufuhr von Vitamin D betroffen.

Wo ist Vitamin D enthalten?


Die Lebensmittel mit Vitamin D sind schnell aufgezählt. Handelt es sich um eine Ovo-lacto-vegetarische Ernährung, so erhält der Körper ausreichend Vitamin D über Milchprodukte und Eier. Ein Ei* enthält ungefähr pro 100g 2,5µg.
Pesce-Vegetarier erhalten genug über den gelegentlichen Konsum von fettreichem Fisch. Hering* enthält pro 100g 31,0µg Vitamin D. Lebensmittel mit Vitamin D sind hauptsächlich tierischen Ursprungs. Auch Veganer brauchen sich kaum Sorgen darüber zu machen, wo ist Vitamin D enthalten. Sie bekommen bei frischer, abwechslungsreicher Ernährung genügend Lebensmittel mit Vitamin D: Pilze, verschiedene Kohlarten, Avocado und Hefekulturen. Vitamin D ist fettlöslich, alle Lebensmittel sollten, falls sie selbst kein Fett enthalten, zusammen mit Fett verzehrt werden. Noch wichtiger ist es, sich ausreichend lange dem Sonnenlicht auszusetzen. Drei- bis viermal in der Woche zehn bis fünfzehn Minuten, wenn man 25 Prozent der Haut entblößt, dies wird als Mindestmaß angegeben. So wird ausreichend Vitamin D für Vegetarier gebildet.

Champignons, getrocknet -  - – -  28,00 μg /100 g -  -
Steinpilze, getrocknet  23,00 μg /100 g
Pfifferling, getrocknet  21,00 μg /100 g
Trüffel, getrocknet    6,00 μg /100 g
Gänseei    5,00 μg /100 g
Steinpilze, tiefgefroren    4,00 μg /100 g
Avocado, frisch    3,40 μg /100 g
Hühnerei    2,50 μg /100 g  Rezepte mit Ei >>
Vollmilch    1,20 μg /100 g
Emmentaler    1,10 μg /100 g  Rezepte mit Emmentaler >>
Butter    1,00 μg /100 g  Rezepte mit Butter >>
Nudeln, Eierteig    0,03 μg /100 g

 

*Diese Angaben sind ungenau, da die Menge des Vitamin D sehr stark davon abhängt, wie die Hühner, die das Ei legen, leben und ernährt werden, woher die Fische sind, ob die Pilze im Dunklen gezüchtet wurden oder in der freien Natur gewachsen sind. Bei allen natürlichen Lebensmitteln gibt es große Unterschiede.

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