Hülsenfrüchte

0 Kommentare | August 31, 2013

Linsen und Bohnen

Vegetarier und Veganer sollten auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung acht geben, um mögliche Mangelerscheinungen als Folge des Fleischverzichts zu vermeiden. Dazu gehören nicht nur reichlich Obst und Gemüse, sondern zum Beispiel auch Fleischersatzprodukte, wie etwa Tofu und Seitan, sowie Hülsenfrüchte, die auf der ganzen Welt einen wichtigen Bestandteil der menschlichen Ernährung darstellen. Die beliebtesten gesunden Hülsenfrüchte, auch bekannt als Leguminosen, sind Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen. Auch Sojabohnen zählen zu den Hülsenfrüchten.

Gesunde Hülsenfrüchte in der vegetarischen Küche

Dass Hülsenfrüchte gesund sind – und zwar nicht nur für Vegetarier –, zeigt sich an ihrem äußerst hohen Nährstoffgehalt, denn Bohnen, Erbsen, Linsen und ihre Verwandten sind besonders üppig mit Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ausgestattet. So weisen beispielsweise 100 Gramm Schweinefleisch 22 Gramm Eiweiß und 1,7 Milligramm Eisen auf, während in 100 Gramm Linsen 24 Gramm Eiweiß und ganze 8 Milligramm Eisen zu finden sind.Darüber hinaus enthalten Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, wodurch sie bei der Verdauung nur langsam zersetzt und ins Blut geleitet werden und dadurch für lange Zeit satt machen. Der Heißhunger bleibt aus – so kann der Genuss von Leguminosen mehreren aktuellen Studien zufolge sogar beim Abnehmen helfen.

Hülsenfrüchte: gesund und lecker

Leguminosen sind jedoch nicht nur äußerst nahrhaft und damit für eine gesundheitsbewusste Ernährung geeignet, sondern darüber hinaus auch noch lecker. Schließlich lassen sich aus Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. vielfältige geschmackvolle Gerichte zaubern, wie zum Beispiel vegetarische Linsen-Burger, Hummus, Kichererbsen-Curry, Erbsensuppe oder Falafel. So kommt am Esstisch bestimmt keine Langeweile auf.

Erst kochen, dann genießen

Da die meisten Leguminosen nicht nur zahlreiche Nährstoffe, sondern mit größeren Mengen Lektinen und Phytinsäuren auch antinutrive Stoffe beinhalten, müssen sie in der Regel vor dem Verzehr gekocht, gewässert, gequellt, gekeimt oder fermentiert werden. Während Phytinsäure bewirkt, dass die Mineralstoffe der Hülsenfrüchte unverdaulich sind, können Lektine die Darmflora schädigen. Einige Hülsenfrüchte, wie zum Beispiel Zuckererbsen, sind aber auch roh zu genießen.

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